TTverde


Valmistaudu äärimmäiseen 6 viikon London Marathon -harjoittelusuunnitelmaasi

A ennätysmäärä ihmisiä haki osallistua Lontoon maratoniin tänä vuonna. Ja vaikka monet tekevät kirjaimellisesti mieluummin mitään kuin lähtisivät 'kevyelle lenkkeilylle', siinä on jotain kiistattomasti houkuttelevaa siinä, että voi pitää itseään tuon erityisen eliittiklubin joukossa Joku, joka juoksi maratonin.

Jos olit tarpeeksi onnekas (tai onneton) saavuttaaksesi paikan maailman tunnetuimmassa kilpailussa tänä huhtikuussa, saatat todennäköisesti kuumentaa uuvuttavaa harjoitusrutiinia ja katua elämäsi päätöksiä. Ja jos mietit, kuinka käyttää jäljellä olevat viikot parhaan tehon saavuttamiseksi, älä etsi enää.

Kysyimme Dr. Adam Collinsilta, ravitsemusjohtajalta osoitteessa Muotoravitsemus ja Barry's Bootcamp -mestarivalmentaja David Sluszny, joka on itsekin maratonjuoksija, antaa meille parhaat vinkit parhaaseen kuntoon ennen suurta päivää.

Muutama keskeinen neuvo...

'Ensimmäinen asia, jonka suosittelisin, olisi mennä oikeaan juoksuliikkeeseen ja löytää 2 tai 3 paria kenkiä, jotka sopivat sinulle ja joilla voit todella juosta, David sanoo. 'On välttämätön kustannus investoida useampaan kuin yhteen kenkäpariin - luota minuun, kengät valmistetaan rajoitettua kilometrimäärää ajatellen!'

”Suosittelisin neljää lyhyempää juoksua viikossa, jolloin pitkä lenkki ajoitetaan tyypillisesti viikonlopulle, jotta sinulla on enemmän aikaa omistautua siihen. Maratonissa sinun on oltava realisti , Et voi ajatella, että koska sinulla on 6 kuukautta aikaa valmistautua siihen, voit saada kilpailuaikaa, vaikka et ole koskaan edes juossut 10 000!

David Jake oikein

'Äärimmäisen realismin ja täydellisen vastuullisuuden ansiosta sinun on löydettävä itsellesi alusta alkaen karkea vauhti, jonka uskot pystyväsi pitämään jatkuvasti 4 tuntia tai enemmän.

”Kun juoksee ne neljä lyhyempää juoksua viikossa, sinun pitäisi juosta ne samalla vauhdilla tai ehkä jopa nopeammin. Minusta oli todella tehokasta esimerkiksi 6 mailin juoksussa juosta 2, 4 ja 6 mailia omalla maratonin tahdilla ja mailia 1, 3 ja 5 hitaammin.

Kuuden viikon suunnitelmasi:

David tarjoaa tässä vikaturvallisen mallin lopullisen lähtölaskennan kartoittamiseen:

klo kuusi viikkoa ulos , sinun pitäisi pyrkiä suorittamaan kaksi 4 mailin juoksua ja kaksi 6 mailin juoksua viikossa, ja pitkän viikonlopun juoksu on noin 12–14 mailia.

Kanssa viisi viikkoa mennä , kannattaa pysyä lyhyellä juoksumatkalla lisäämällä 4 mailia pitkälle juoksumatkalle.

Neljä viikkoa pois on silloin, kun sinun pitäisi alkaa tuntea itsesi huippuunsa. Keskiviikon juoksuilla on oltava kaksi 5 mailin juoksua ja kaksi 8–10 mailin juoksua – pitkällä juoksulla on suoritettava vielä 4 mailia (ihannetapauksessa lähestyt 18–20 mailia kohta).

Yritä tehdä tästä pitkästä juoksusta eräänlainen mekkoharjoittelu aidolle – käytä geelejäsi, vettäsi ja kenkiäsi, joita haluat käyttää kilpailupäivänä.

klo kolme viikkoa ulos , olet saavuttanut oikean harjoitteluviikon. Pysy kahdessa 5 mailin juoksussa ja kahdessa 10 mailin juoksussa – mutta sunnuntaina pyri saavuttamaan pitkä juoksu jopa 22 mailia maksimissaan . Älä missään tapauksessa juokse täyttä matkaa ennen varsinaista maratonia, sitä varten kehosi ei ole rakennettu, ja siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kanssa kaksi viikkoa palaa ehdottomasti takaisin niille 4 ja 6 mailin juoksuille viikossa – vaikka juoksisit vain kolme, se on hyvä – ja sitten voit kokeilla pitkää 15 mailia, jos kehosi kestää sen. Jos vain voit , käy urheiluhieronnassa jossain vaiheessa tällä viikolla.

Yksi viikko ulos, tee yhtään mitään! Jos olet kuin minä etkä yksinkertaisesti voi pysyä paikallaan, juokse kaksi tai kolme todella lempeää juoksua vain saadaksesi verta jalkojesi läpi – mutta älä ole ulkona työntäen itseäsi liian kauan.

Tyhjennä tiesi henkilökohtaiseen ennätykseen...

Formin ravitsemusjohtajan tittelinsä lisäksi tohtori Adam Collins on myös Surreyn yliopiston ravitsemusalan vanhempi tutori, joka on työskennellyt pätevänä ravitsemusterapeuttina lähes 20 vuoden ajan. Tässä hän jakaa mestarijuoksijan ruokavaliosuunnitelman keskeiset ainesosat:

Sääntö numero yksi on hiilihydraattien lisääminen. Kuten tohtori Adam Collins selittää, glykogeenivarastojen lisääminen voi auttaa vähentämään väsymystä jopa 20 % puolentoista tunnin ajan. Tämä mielessä, harjoituksen intensiteetistä ja kestosta riippuen hiilihydraattien tulee muodostaa vähintään 60 % kokonaisenergiastasi. Se on hyvä tekosyy syödä paljon pastaa.

Kun lähestyt kilpailua edeltäviä kolmea viimeistä päivää, pyri syömään 420-600 g hiilihydraatteja ja varmista, että taskussasi on paketti hyytelövauvoja itse kilpailua varten.

Toinen tärkeä asia muistaa, että proteiini on ystäväsi. Maratonin juoksijana sinun on sisällytettävä ruokavalioosi hieman enemmän proteiinia kuin muu (järkevä) väestö, joka jatkaa normaalia elämäänsä. Tohtori Collins suosittelee 5 g BCAA:n nauttimista ennen harjoittelua, jotta viivästynyttä lihaskipua voidaan vähentää.

Ja lopuksi juo! Kuivuminen voi aiheuttaa aineenvaihdunnan häiriöitä, lämpö-intoleranssia ja sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta, mutta h yper-hydraatio voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka voi olla kohtalokas, selittää tohtori Collins. Ali- tai liiallisen nesteytyksen estämiseksi hänen neuvonsa on 'juo janoon'. ' Isotonisia juomia tulee nauttia ennen kilpailua, sen aikana (20 minuutin välein tai janon mukaan) ja sen jälkeen”, hän sanoo.

Viimeinen luottamusäänestys...

' Hautaa ihmisiä i t ja aliarvioida maratonin massiivinen yritys, minkä vuoksi niin monet epäonnistuvat tai jättävät kesken viime hetken, David sanoo. 'Jos kuitenkin pidät pääsi alhaalla ja keskustelet rehellisesti itsesi kanssa siitä, kuinka aiot lähestyä tätä haastetta, pärjäät hyvin. Sinulla ei ole ketään muuta kuin itseäsi!'

Davidin kolme parasta vinkkiä:

Kehosi muuttuu dramaattisesti, ja se on hyvä, kestävyysurheilijat eivät harjoita estetiikkaa, vaan suorituskykyä.

Kisapäivä ei mene suunnitelmien mukaan ja se on hyvä, varmista, että pidät pään tasaisena ja sopeudut. Ei ole koskaan kyse siitä, kuinka hyvä olet, se on aina se, kuinka hyvä haluat olla.

Lopuksi, pidä hauskaa! Kisapäivä on silloin, kun kaikki kova työsi tulee hedelmään. Todellinen päivä on liian suuri spektaakkeli edes sanoiksi, vaikka et tunne kaikkia tukijoita, joita tunnet maailman huipulla ja ikäänkuin he olisivat vain sinua varten – se on todellakin sellainen tunne kuin mikään muu.

Nyt kun sinulla on harjoitussuunnitelma, pysy kurssilla jollakin näistä fitness-seuraajista…